简单好吃的家常菜｜12 道「三步做法」+ 4 种万能味型 + 3 天配菜清单（新手也不翻车）

先给套路：一盘菜=1 蛋白 + 1 蔬菜 + 1 味型。按下面的四种万能味型走，10–15 分钟就能上桌。

一、四种「万能味型」公式（比菜谱更好记）

• 蒜香咸鲜：生抽 1 汤匙 + 蚝油 1 汤匙 + 蒜末 1 汤匙 + 清水 2 汤匙

• 酸辣开胃：生抽 1 + 米醋 1.5 + 辣椒圈/辣椒油 1 + 白糖 1/3

• 黑椒微辣：生抽 1.5 + 黑胡椒 1/2 + 料酒 1 + 黄油/食用油 1/2

• 番茄酸甜：番茄酱 1.5 + 生抽 1/2 + 白糖 1/2 + 清水 2

小技巧：调好后最后 30 秒沿锅边倒入，大火翻 10 秒就出锅，颜色亮、味道挂得住。

二、12 道「三步家常菜」（统一 2–3 人份）

10 分钟快手

1. 蒜香空心菜

• 热锅 1 汤匙油→下蒜末 1 汤匙爆香

• 下空心菜 300g 大火翻 40 秒

• 加盐 1/3 茶匙 + 蒜香汁 1/2 份收汁

番茄炒蛋（不出水版）

• 鸡蛋 3 个加盐 1/6 茶匙打匀，热锅滑熟盛出

• 下番茄块 2 个，炒出红油

• 回蛋 + 番茄味型 1 份，翻 10 秒出

黑椒鸡胸丁

• 鸡胸 300g 切丁，盐 1/6 + 料酒 1 茶匙拌匀

• 严格大火快炒 90 秒

• 黑椒味型 1 份，翻均匀出

酸辣土豆丝

• 土豆 1 个切丝泡水，沥干

• 下锅 1 汤匙油 + 干辣 2 枚 + 花椒少许炒香

• 倒酸辣味型 1 份，翻 30 秒，断生即出

15–20 分钟一锅

5. 洋葱牛肉盖饭

• 牛肉片 300g + 酱油 1 + 料酒 1/2 + 淀粉 1/2 腌 10 分钟

• 洋葱丝半个炒软

• 下牛肉 + 蒜香味型 1 份，汤汁稍收，浇在米饭上

家常豆腐

• 北豆腐 400g 切块，煎至两面金黄

• 下蒜末葱段、青红椒块

• 倒蒜香味型 1 份 + 清水 50ml，小火 3 分钟

土豆烧鸡翅中

• 翅中 8 只冷水下锅焯 2 分钟捞出

• 炒糖色或直接下生抽 1.5 + 料酒 1

• 加土豆块 + 沸水没过，小火 12 分钟，出锅前收汁

西兰花虾仁

• 西兰花 300g 盐油水焯 1 分钟

• 虾仁 250g 下锅变色

• 蒜香味型 1 份 + 胡椒少许，翻匀出

10 分钟凉拌

9. 凉拌木耳黄瓜：木耳焯 1 分钟 + 黄瓜拍碎 → 酸辣味型 1 份 + 蒜末 + 芝麻

10. 手撕油麦菜：油麦菜手撕冰镇 5 分钟 → 蒜香味型 1/2 份 + 醋再加 1/2

11. 鸡丝拌茄子：茄子微波/蒸软撕条 + 鸡胸手撕丝 → 蒜香 + 辣椒油少许

12. 凉拌三丝：胡萝卜丝+莴笋丝+豆干丝 → 酸辣味型 1 份 + 花生碎

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三、主食配菜「三件套」

• 电饭煲焖饭：米 1 杯 + 玉米粒/香菇/胡萝卜丁各 1/4 杯 + 盐 1/4 茶匙 → 一锅出

• 蒜蓉粉丝娃娃菜：粉丝泡软垫底，娃娃菜对半 → 蒸 8 分钟 → 浇蒜香味型

• 葱油拌面：葱段小火炸香，面条煮好 → 生抽 1 + 醋 1/2 + 葱油 1 + 少糖拌匀

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四、备菜与购物（3 天量，2–3 人）

• 蛋白：鸡胸 600g、虾仁 500g、鸡蛋 10 枚、牛肉片 300g、豆腐 2 块

• 蔬菜：番茄 4、土豆 3、西兰花 2、油麦菜 2 把、空心菜 2 把、黄瓜 2、洋葱 1、青红椒各 2、木耳 1 袋

• 干货/调味：蒜、葱、干辣椒、花椒、黑胡椒、蚝油、生抽、米醋、番茄酱、淀粉、花生/芝麻

• 预处理：

• 鸡胸切丁分装冷冻；虾仁用少许盐+酒去腥，压干水分再冻

• 蒜末一次性剁好分装；木耳泡发装盒

• 四种味型酱提前调好入瓶，贴标签

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五、零失败小技巧

• 嫩滑三原则：蛋白腌 10 分钟（盐少许+淀粉+料酒）→ 锅必须热 →全程大火快炒

• 蔬菜脆绿：先焯 30–60 秒再快炒；放盐要靠后

• 少油也好吃：用热锅少油+沿锅边下酱，借锅气增香

• 控盐控糖：每盘盐控制在1/4–1/3 茶匙；甜口用番茄酱替代部分白糖

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六、经典问题速解

• 番茄炒蛋出水：番茄先炒至出红油再回蛋；盐放番茄里，不放蛋液里

• 鸡胸柴：切丁或薄片 + 腌粉 10 分钟；全程1–2 分钟出锅

• 蔬菜发黄：锅不够热 or 焯太久；捞出立刻过凉水

• 挂汁不亮：收汁前加少量水淀粉，最后 10 秒大火翻匀

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七、今天就能执行的 15 分钟套餐（任选五组）

• A：番茄炒蛋 + 蒜香空心菜 + 米饭

• B：黑椒鸡胸丁 + 酸辣土豆丝 + 米饭/拌面

• C：西兰花虾仁 + 凉拌木耳黄瓜 + 玉米香菇焖饭

• D：家常豆腐 + 手撕油麦菜 + 粉丝娃娃菜

• E：洋葱牛肉盖饭 + 凉拌三丝

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30 秒行动卡（现在就做）

1. 拿 3 个保鲜盒，调好蒜香/酸辣/黑椒/番茄四款味型酱，贴上比例。

2. 冰箱里鸡胸切丁分装、蒜末装盒、蔬菜洗净控干。

3. 今晚做“番茄炒蛋 + 酸辣土豆丝”；明天试“西兰花虾仁 + 手撕油麦菜”。

4. 用手机备忘录建一个“家常菜复盘”清单：好评/改进/耗时，下次照着调。