瑜伽新手怎么入门？零基础7天上手＋30天进阶表（在家/瑜伽馆通用）

别一上来就“劈叉开肩”。新手最该做的，是用安全与规律把身体“唤醒”。这套入门法把装备—呼吸—体式—序列—计划—避坑一次讲清，今晚就能练，30 天看到体态与睡眠的细微变化。

一、先把三件事定下来（今晚就能做）

• 装备：≥6mm 防滑瑜伽垫；两块砖、一条伸展带（无则用厚书、毛巾代替）；贴身吸汗服，赤脚更防滑。

• 空间：2×1.5m 平面，侧边留 30cm 走位；灯光柔和，手机静音。

• 规矩：饭后1.5–2 小时再练；痛≠有效，关节痛立停。孕期/伤后/高血压未稳者先咨询医生或老师，避倒立和强扭转。

二、别盲修：入门选对风格

• 哈他基础：节奏慢、讲对位，新手首选。

• 艾扬格基础：辅具多、纠正姿态，适合久坐体态。

• 阴瑜伽：放松筋膜、缓解压力，晚上练很友好。

• 流瑜伽（温和）：想出汗但不过度可选基础流；热瑜伽/高强度流不建议新手上来就冲。

三、先学会呼吸与中立（保护脊柱的“安全锁”）

• 鼻吸鼻呼：吸气扩张肋廓，呼气轻收下腹（像把裤链拉上）。

• 脊柱中立：头—肩—臀一条线；避免“塌腰顶臀”。

• 练 1 分钟“箱式呼吸”：吸4拍—停4拍—呼4拍—停4拍，稳定心率，体式更稳。

四、黄金12个基础体式（自带替代/纠错）

1. 山式（站姿对齐）：脚跟微内收，大脚趾根下压，尾骨微收，抬胸不耸肩。

2. 猫牛式（活动脊柱）：吸气塌背抬胸，呼气拱背收腹。手腕不超肩。

3. 婴儿式（休息）：膝可分开，额头触地，若顶地不适可垫砖。

4. 下犬式→海豚式替代（手腕不适时前臂撑地），脚跟可踮，重点拉背不追脚跟落地。

5. 低弓步：前膝对齐二三脚趾，上身拔高；垫毛巾护后膝。

6. 战士二：前膝不过脚尖，膝盖对准脚尖方向，骨盆中正。

7. 三角式：手扶小腿或砖，避免“侧腰塌陷”。

8. 桥式：脚掌踩稳，膝不过脚尖；想象“掰开垫子”，激活臀腿。

9. 坐立前屈：从髋折叠而非弯腰驼背，膝可微屈。

10. 扭转（坐姿）：拉高脊柱再扭，幅度小也算。

11. 鸽子式（温和版）：髋不够用枕/砖垫高，不要把膝硬压到地。

12. 仰卧放松（尸卧）：闭眼全身扫描 3–5 分钟，训练神经系统“刹车”。

五、三套“即练即用”的入门序列

20 分钟·忙碌晚间放松（新手零基础）

热身：猫牛×8｜肩颈绕环×6
主序列（各做 5–8 呼吸）：
山式→前屈→低弓步（左右）→下犬/海豚→战士二（左右）→三角式（左右）
收尾：坐扭×左右各3呼吸→仰卧抱膝→尸卧 3 分钟

30 分钟·通勤体态修复（久坐友好）

热身：猫牛×10｜门闩式（左右）
主序列（每式 5–8 呼吸，必要时用砖/带）：
山式→肩胛激活（手持带外旋）→低弓步扭转（左右）→下犬/海豚→战士二→侧角式（前臂扶大腿/扶砖）→桥式
收尾：坐前屈→墙上举腿 2–3 分钟→尸卧 4 分钟

45 分钟·温和流动（想微出汗）

热身：拜日A（简化）×3 轮
流动（每式 5 呼吸，式间 1 呼吸过渡）：
山式→前屈→板式（膝可落地）→下犬→右低弓步→战士二→三角式→下犬→左侧同序列
收尾：鸽子（温和版）左右→桥式或仰卧扭转→尸卧 5 分钟

六、7天上手计划（按天切换，避免同部位过劳）

• D1：20 分钟放松序列（找感觉）

• D2：30 分钟体态修复（髋与肩）

• D3：休或只做呼吸+尸卧 10 分钟

• D4：45 分钟温和流动（配合箱式呼吸）

• D5：阴瑜伽 30 分钟（每式2–3分钟：蝴蝶/龙式/仰卧扭）

• D6：30 分钟体态修复（加砖与带，重练对位）

• D7：轻练＋复盘（记录：睡眠、情绪、肩/髋灵活度）

七、30天进阶与打卡方式

• 第2周：每式多 1–2 呼吸；下犬保持到10 呼吸，桥式加“夹砖”感受臀腿发力。

• 第3周：加入平衡（树式）和核心（船式简化、侧板简化）。

• 第4周：把 45′ 流动练到每周 2 次；每周留 1 次阴瑜伽做恢复。

• 打卡：记录“今日 3 个最舒服/最难的体式+1 个小进步”，而不是只看柔韧度。

八、常见疼痛与即时修正

• 手腕痛：改“拳头支撑/海豚式/掌下垫折毛巾”，手指张开抓垫，肩向远处推。

• 膝盖不适：膝下垫毛巾，战士/弓步时膝盖对准脚尖；前屈时膝微屈。

• 腰紧/下背疼：前屈从髋折叠、腹部轻收；扭转先拉长再小幅度扭。

• 脖子紧：下犬与三角式中耳远离肩，目光柔和不抬巴。

九、在家练 vs 去馆上课（怎么选老师）

• 好课的三信号：讲对位>炫动作；常给替代/辅具；课后提醒日常习惯（坐姿、站姿、提物）。

• 线上自练：节奏慢、讲要点、给替代的视频优先；第一次跟练别超过 30–40 分钟。

十、睡眠与情绪的“加分项”

• 晚上练选择阴瑜伽/修复，收尾加尸卧5–8分钟；

• 早晨练选择哈他/温和流，结束后坐 3 分钟做“数息冥想”（从1数到10，分心就回1）。

十一、避坑清单（入门必读）

• 追极限拉伸：柔韧≠健康；关节稳定优先。

• 不听身体信号：酸胀可接受，刺痛/麻木/关节卡顿立刻停。

• 每天同一套拉爆：交替做流动/对位/放松，给组织恢复时间。

• 只看“汗多少”：练瑜伽的核心是呼吸与觉察，不是出汗表演。

• 忽视生活习惯：久坐/驼背/熬夜会把进步抵消一半。

30 秒就能开始

• 铺垫子，设 20′ 计时器，照着20 分钟放松序列做一遍。

• 做完尸卧 3–5 分钟，写下“今天身体最舒服/最紧的 1 个部位”。

• 在日程里预约D2 30′ 体态修复，准备两本厚书当砖、一条毛巾当伸展带。