中医怎么调理身体？先辨体质，再顺时作息与饮食（附一周行动表）

中医调理的底层逻辑只有三步：辨体质 → 顺时节 → 管起居与饮食。不走“猛进补”“一方包打天下”的老路，而是让身体回到气血充沛、阴阳平衡的状态。

一、先用三把“尺子”评估自己

• 体质尺：过去三个月的精神、冷热感、舌苔与大便最能说明问题。

• 节气尺：春升、夏长、秋收、冬藏——吃与作息跟着天气走。

• 生活尺：睡眠是否规律、三餐是否准点、运动是否过或不及。

温馨提醒：以下建议适合亚健康自我调养。若有持续发热、胸痛、血压血糖异常、急性腹痛等，请直接就医，由医师辨证处方。

二、九种常见体质的“轻方案”（自查高度概括）

• 平和质：少病、舌淡红苔薄白。
  做法：规律三餐、四季温和运动即可。

• 气虚质：易乏力、动即汗、易感冒。
  做法：早睡、步行+轻力量；早餐加鸡蛋/豆制品，粥里点红枣/小米。

• 阳虚质：畏寒手脚冷、喜热饮、舌淡胖。
  做法：少冰冷，常温热姜茶（姜片+红糖少量）；腹部热敷10–15分钟。

• 阴虚质：五心烦热、口干、舌红少津。
  做法：少辛辣与夜熬；常饮麦冬百合银耳羹（清润为主）。

• 痰湿质：体重偏重、困倦、舌苔厚腻。
  做法：少甜少油；晚餐七分饱，多做快走出汗；山楂陈皮水（不加糖）。

• 湿热质：口黏口苦、痤疮、易口臭。
  做法：少烧烤酒辣；绿豆薏米（夏用、不过量），作息提早。

• 气郁质：多叹气、胸闷、易烦。
  做法：每天有氧30分钟；晚间做呼吸/冥想10分钟，饮食清淡少咖啡因。

• 血瘀质：面色晦、肢体刺痛、淤青易留。
  做法：规律运动+拉伸；久坐每小时起身3分钟；饮食少油少盐。

• 特禀质（过敏倾向）
  做法：避过敏原；保持卧室清洁与适度湿度，辛辣、酒精减少。

不确定体质？先按**“少寒少辣、早睡、走路”**三件套执行两周，再根据反馈微调。

三、顺着四季与昼夜“调时钟”

• 春（肝木）：少怒多舒展；清淡为主，蔬果加量，早起早动。

• 夏（心火）：防暑护心；睡前温水泡脚，午后小憩15–20分钟。

• 长夏（脾土）：湿气重；晚餐清淡七分饱，薏米/赤小豆适量。

• 秋（肺金）：润燥；百合/梨/银耳可入菜，减少辛辣燥烈。

• 冬（肾水）：早睡晚起、收敛精气；适量温补，不过度进补。

• 昼夜作息：尽量23:00 前入睡，6:30–7:30 起床；饭点固定，三餐七八分饱。

四、吃什么更“顺势”？——一盘饭的中医思路

• 五色五味：每餐凑齐**绿（叶菜）红（番茄/红枣少量）黄（南瓜/玉米）白（萝卜/山药）黑（黑芝麻/木耳）**中的3种以上。

• 脾胃为本：早餐热食，晚餐清淡；冷饮、暴食、宵夜是三大“伤脾”元凶。

• 汤水茶饮（家常、安全量）：

• 气虚/阳虚：生姜2–3片+红枣2枚煮水（糖尿病慎）。

• 阴虚：百合+银耳+少麦冬清甜羹（肠胃弱者少量）。

• 痰湿/湿热：陈皮+山楂少许代茶（胃酸过多、空腹不宜）。

• 平和质：菊花+枸杞清茶（一天一杯即可）。
  所有茶饮不代替白水，孕期/慢病请先问医生。

五、家用调理“四件套”：轻柔、可控、见效慢但稳

• 热敷：脐腹/腰背，每次10–15分钟，低温、隔布，用于寒凉不适。

• 泡脚：温水（40℃左右）15–20分钟；头晕、心衰、糖尿病足禁。

• 艾灸：脾胃俞/足三里/关元等常用保健穴可选隔姜灸或温和灸；皮肤敏感、孕期、小儿慎用，切勿自行灸腹部孕妇。

• 按揉：合谷、太冲、内关、足三里，轻按1–2分钟/穴，感到酸胀即可。

拔罐/刮痧：易留痕与皮肤破损；出血倾向、皮肤病变、感染发热者禁用。

六、常见小毛病的“微调”思路

• 春困/纳差：早餐加温粥+蛋；午后外出晒光10分钟。

• 湿热口苦：清淡饮食+早睡；绿叶菜和白水加量，少甜少酒。

• 经前烦躁：每天快走30分钟，晚餐清淡，睡前呼吸放松。

• 久坐腰背紧：每小时起身3–5分钟，做猫牛式/胸椎旋转。

七、一周行动表（照做易坚持）

• 起居：23:00 前睡、固定 3 餐；每天6000–10000 步。

• 饮食：一日三餐按“热早、稳午、轻晚”，每餐至少两份蔬菜；冷饮≤1杯/周。

• 运动：一周150–300 分钟中等强度+2 次力量练习（深蹲/推拉/核心）。

• 家用调理：

• 周一三五：腹部热敷或温和艾灸10–15分钟；

• 周二四：按揉足三里/内关；

• 周末：泡脚+拉伸。

情志：晚间10 分钟静心/写随手记，把烦心事卸在纸上。

八、三条“红线”与就医节点

1. 别一上来猛进补：人参、鹿茸、阿胶并非人人合适；短期亢奋=过火。

2. 别长期寒凉或辛辣：冰饮、烧烤、夜宵是脾胃与睡眠的双杀。

3. 别把“茶饮/保健品”当药：两周无改善或加重，请看医生。
   立刻就医：持续高热、胸闷胸痛、黑便血便、剧烈腹痛、突发神志异常等急症；孕产期、儿童、老年合并慢病者优先专业评估。

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30 秒就能开始

• 今晚把睡觉时间定在23:00，把明早起床和早餐写进日程。

• 明天三餐按“热早稳午轻晚”，晚餐七分饱。

• 晚上按揉足三里2分钟，腹部温热敷10分钟，观察睡意与胃口。