瑜伽新手怎么入门？用“呼吸 × 体式 × 放松 × 频率”的 14 天零基础计划（含在家垫上就能练的序列）

先把路子掰正：先会呼吸，再学基础体式；先稳定频率，再慢慢加难度。每次20–30 分钟，一周3–5 次，坚持 2 周就能明显感到身体更松、睡得更稳。

一、开练前 3 件事

1. 准备：防滑瑜伽垫；贴身弹性衣物；一条瑜伽砖/厚书和瑜伽带/毛巾代替。

2. 守则：不疼则对（拉伸酸胀可、刺痛不行）；均匀鼻吸鼻呼；动作范围以能说话但略费劲为准。

3. 禁忌提示：怀孕/术后/急性伤痛/青光眼/高血压未控制者先询问医生；经期避免倒立与强力扭转。

二、零基础 14 天计划（每次 20–30 分钟）

结构固定：2 分钟呼吸热身 → 15–20 分钟体式 → 3–5 分钟放松（Savasana）

Day 1–2｜呼吸与基础激活

• 呼吸：腹式呼吸 10 轮（吸气肚起、呼气肚落）

• 体式序列：猫牛式×8 → 儿童式 1′ → 下犬式 3×30″（屈膝保持背长） → 低位弓步（左右各 40″） → 眼镜蛇/小海豹 3×20″ → 仰卧扭转（左右各 40″）

• 放松：大休息 3′

Day 3–4｜下肢与髋

• 山式对齐 → 站立前屈（屈膝） → 椅子式 3×20″ → 战士一（左右各 30–40″） → 三角式（砖辅助）左右各 30″ → 鸽子式（垫高髋）左右各 40″ → 大休息

Day 5｜肩颈开肩 + 轻核心

• 牛面臂（用毛巾）→ 站立侧屈 → 平板 3×20″ → 斯芬克斯式 40″ → 眼镜蛇 3×15″ → 小船式 3×8 次 → 儿童式 → 大休息

Day 6｜恢复流

• 轻柔串联：猫牛 → 线穿针（左右各 40″）→ 仰卧束角 1′ → 借墙倒箭式 2′ → 大休息（可拉到 5′）

Day 7｜复盘与呼吸

• 方块呼吸（吸4-停4-呼4-停4）8 轮

• 选本周最紧的两处（多为髋屈/腘绳/胸肩）各加 2 轮拉伸

第 2 周：重复上面节奏，但每个停留时间 +10–15 秒，或每个动作多 1 轮；加入战士二、侧角伸展、桥式等轻进阶。

三、最该先学的 10 个“地基体式”（会这些就能串流）

1. 山式（对齐与站姿）

2. 下犬式（背部延展、肩稳定）

3. 椅子式（下肢与核心）

4. 战士一/二（下肢稳定、髋打开）

5. 三角式（侧链与腘绳）

6. 低位弓步（髋屈肌）

7. 桥式（后链激活）

8. 猫牛式（脊柱活动度）

9. 儿童式（休息位）

10. 大休息 Savasana（整合放松）

对齐小抄：脚跟踩实、膝盖对齐脚尖、骨盆中立、肋骨内收、肩远离耳、下巴微回收。

四、不同诉求怎么练？

• 久坐腰紧：猫牛 → 斯芬克斯 → 鸽子式 → 仰卧扭转（每式 40–60″）。

• 肩颈僵：牛面臂（毛巾）→ 线穿针 → 站立前屈抱肘 → 靠墙天使臂。

• 睡眠差：晚间选恢复流：束角式 2′ → 靠墙倒箭 3′ → 大休息 5′，全程浅呼吸。

• 减脂塑形：在 Day 3～5 加平板/小船/桥式等核心与后链训练；一周 4–5 次，配合饮食。

五、常见错误 & 立刻纠偏

• 追高度/压到底→ 先找“长度与稳定”，砖与带是好朋友。

• 耸肩憋气→ 每个停留都吐气放肩，想象肩胛骨向后下。

• 膝内扣（椅子/战士/弓步）→ 想“把膝盖向小脚趾方向轻推”。

• 腰顶着拱（后弯）→ 先收肋+卷骨盆，量小但安全。

• 练太久→ 新手宁可 20 分钟高质量，也别 60 分钟乱拉扯。

六、在家就能用的“3 套微流程”（10 分钟也有效）

• 晨间醒身：猫牛×8 → 下犬 40″ → 椅子式 30″ → 低位弓步左右各 30″ → 站立前屈 40″ → 山式 3 呼吸

• 午后舒展：线穿针左右各 40″ → 三角式左右各 30″ → 战士二左右各 30″ → 仰卧扭转左右各 40″

• 睡前放松：束角式 2′ → 靠墙倒箭 3′ → 大休息 5′（盖薄毯）

七、进阶与安全

• 进阶：2–4 周后，可在 Day 3–5 加入侧角伸展、扭转三角、半月式（先用墙与砖）。

• 安全：膝不适用砖垫高并微屈；腰椎敏感者减少深前屈与大幅扭转；任何刺痛/眩晕立刻退出。

30 秒行动卡（现在就做）

1. 把垫子铺好，开个20 分钟计时；

2. 跟着Day 1 序列走一遍（猫牛→儿童→下犬→低弓步→眼镜蛇→扭转→大休息）；

3. 在日历里预约 3 个练习日（如二/四/六 20:30）；

4. 练完记 3 件事：最紧的部位、最舒服的体式、呼吸是否顺；

5. 两周后给自己加一个小奖励，再决定要不要上进阶班或线下课。